Hiển thị các bài đăng có nhãn bai-tap-giam-can. Hiển thị tất cả bài đăng

5 bài tập yoga giúp giảm cân nhanh cho chị em vòng eo thon 56cm

Các bạn tham khảo một số động tác tập yoga tương đối đơn giản có tác động trực tiếp đến phần eo, mang đến cho bạn vòng 2 thon gọn, săn chắc và nói không với mỡ thừa.

1. Tư thế con bò- con mèo 


Chống tay và đầu gối xuống sàn, vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối. Hít vào, bụng căng hướng xuống sàn, ưỡn ngực ra, ngẩng cao đầu (tư thế giống con bò). Thư giãn chân. Thở ra, từ từ uốn cong lưng, hóp bụng lên, cuối đầu xuống (tư thế giống con mèo). Lặp lại từ từ và nhẹ nhàng sau đó bạn có thể tăng cường ở các lần sau. 

2. Tư thế Chiếc thuyền (Boat) 


- Đưa cơ thể về tư thế ngồi và đầu gối uốn cong, bàn chân chạm thảm tập và hai tay trên mặt đất. Giữ phần trên của cơ thể cao và hơi đưa về phía sau đồng thời nâng chân sao cho chúng ở góc 45 độ so với mặt đất. Kéo căng hai cánh tay về phía trước, lòng bàn tay mở, thắt chặt vùng cơ dưới nhưng vẫn giữ vai thoải mái, lưng thẳng và nâng ngực. Giữ tư thế đó trong 15 đến 30 giây sau đó nghỉ ngơi và lặp lại. 

Bài tập giảm cân này sẽ giúp bạn tác động lên vùng cơ bụng dưới săn chắc và giảm mỡ thừa. 

3. Động tác Tấm ván nghiêng (Side Plank) 


Bạn quay người sang phải, chân phải đặt sát trên chân trái đồng thời hít vào, sau đó dùng tay trái nâng cơ thể lên cao. Tay trái của bạn thẳng với vai trái để đảm bảo cơ thể có được sự hỗ trợ tối đa, các cạnh của chân trái là phần còn lại duy nhất làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể bên cạnh tay trái. Sau đó từ từ giơ tay phải lên cao vuông góc với cơ thể và giữ tư thế đó trong khoảng 15 đến 30 giây. 

4. Crunch cơ bản 


Nằm trên thảm sau đó chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể, tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1, 2 giây. Sau đó, hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu, tiếp tục siết cơ và thở ra. Lưu ý kiểm soát động tác một cách giảm cân từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất. Lặp lại 10-15 lần. 

5. Động tác Twisted Root Crunches 


Nằm trên thảm sau đó chân co tạo một góc rộng và quấn chân trái qua chân phải và nếu có thể đặt chân trái dưới chân phải. Hít vào và đưa tay vào phía sau đầu để hỗ trợ cổ, thở ra và đưa khuỷu tay về phía trần nhà. Hít sâu, thở ra, đưa đầu gối thẳng lên và nâng khuỷu tay lên trần nhà. Lặp lại 10-15 lần.   

4 bài tập giúp giảm cân ngay khi đang đi xe bus

Thêm gợi ý cho cô nàng muốn giảm cân mà không có thời gian tập luyện nữa đây! Ngay trên mỗi chuyến xe bus bạn tới trường hay đi làm cũng có thể tập luyện vài động tác vừa dễ vừa hiệu quả để giảm béo bắp tay, bắp chân.

Muốn giảm cân bạn thường chỉ nghĩ đến việc rèn luyện miệt mài trong phòng tập, chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, hoặc chăm uống nước detox thanh lọc cơ thể... mà chưa biết đến một số mẹo nhỏ khi đi xe bus hàng ngày cũng có thể giúp giảm béo hiệu quả, đặc biệt là bắp đùi, bắp tay sẽ thon gọn và săn chắc hơn. 

Khoan bàn đến các vấn đề như chật trội, chen lấn, rồi móc túi… đi xe bus có nhiều cái lợi mà bạn vô tình bỏ quên. Đi bộ, đứng trên xe bus… theo các mẹo sau sẽ giúp giảm mỡ, cơ thể thon gọn, săn chắc bắp tay, bắp đùi đến bất ngờ. Nói đến đây hẳn là những cô nàng mập ú hứng thú rồi, còn chần chừ gì mà không trải nghiệm đi xe bus giảm cân vừa tiết kiệm mà lại giảm cân. Một công đôi việc, tiện quá ư là tiện!

Một số bài tập giảm cân ở bắp tay, bắp chân ngay trên xe bus:

Bài tập 1: Không phải lúc nào lên xe bus bạn cũng may mắn tìm được ghế ngồi và phải đứng. Nhưng bạn đừng buồn vì điều đó, bởi việc đứng một quãng đường dài trên xe bus sẽ giúp bạn giảm kha khá mỡ thừa bắp tay, bắp chân đấy.

Thông thường đứng xe bus bạn phải trụ chân thật vững, tay ghì thật chặt vào tay cầm trên xe. Việc ghì chặt tay sẽ giúp căng cơ, bắp tay trở nên săn chắc, không còn ỏng ẹo mỡ thừa. Thêm vào đó bắp chân do phải căng cơ, cố gắng đứng vững trên sàn xe cũng sẽ giúp giảm kha khá mỡ thừa, nhờ đó thon gọn và săn chắc hơn trông thấy.


Việc bạn cần làm khi nắm tay cầm xe bus là đặt cánh tay vuông góc, ghì chặt vừa giúp bạn đứng vững, an toàn lại có thể giảm kha khá mỡ thừa cho bắp tay. 


Bài tập 2: Đây là bài tập dành cho các cô nàng ngồi trên xe bus nhé! Thay vì ngồi ngả ngớn, lăn lóc ngủ trên xe bạn nên dành thời gian để luyện tập. Chỉ chút thời gian ngắn cũng đủ đánh bay kha khá mỡ thừa ở bắp chân, lưng, eo.


Bạn ngồi thẳng, chân đặt vuông góc sàn, lưng không chạm ghế, tư thế này vừa giúp hạn chế mỡ thừa vùng bụng vừa giúp bạn không bị gù lưng.

Bài tập số 3: Khi ngồi ghế xe bus bạn cũng có thể tranh thủ vận động đôi chân bằng cách nâng chân lên cách mặt sàn 5cm rồi hạ xuống, đảm bảo khi nhấc lên giữ chân càng lâu càng tốt. Di chuyển lên xuống nhiều lần vừa giúp săn chắc cơ đùi, bắp chân vừa giúp cơ bụng thon gọn.


Bài tập số 4: Khi đứng trên xe bus, thay vì với tay lên tay cầm bạn cũng có thể bám tay vào các cột trụ. Bạn nên tạo một khoảng vừa bằng 1 cánh tay để giúp căng cơ tay, giảm mỡ thừa ở bắp tay. Vẫn biết việc này là khó nếu xe đông đúc nhưng nếu thấy xe vắng, thảnh thơi bạn nên lưu tâm động tác này nhé! Vừa giúp bạn tỉnh ngủ, cơ thể khỏe khoắn lại còn giảm kha khá mỡ thừa cho bắp tay.

3 bài tập giúp giảm cân cực nhanh, vòng 3 căng tròn gợi cảm

Với 2 quả tạ nhỏ, 1 tấm thảm tập và dành ra 15 phút mỗi ngày trong 1 tháng bạn sẽ có được thân hình thon gọn săn chắc cùng vòng 3 căng tròn, đôi chân dài gợi cảm.

Tham khảo cách tập: 

1. Bài tập cơ bản


Bạn chỉ cần thực hiện bài tập giảm cân squat như bình thường. Đầu tiên để chân ngang rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối sao cho đùi song song với mặt đất, 2 tay để thẳng về phía trước. Điều quan trọng là giữ thăng bằng và dồn trọng lượng cơ thể xuống hai chân.

2. Bài tập với tạ tay


Trong bài tập này, bạn cần phải đứng thẳng, chân rộng bằng vai và mặt hướng về phía trước. Hai tay nắm tạ và giữ lưng thẳng, rồi thực hiện động tác squat như bài tập cơ bản. Hãy sử dụng tạ nhẹ vừa tay khi mới bắt đầu tập và nâng mức tạ nặng lên khoảng 3-4kg cho những lần tập tiếp theo. Nếu như cảm thấy mệt mỏi quá sức, bạn hãy đổi tạ nhẹ hơn.

3. Bài tập kết hợp nhiều động tác


Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và đan tay vòng ra sau đầu rồi thực hiện bài tập squat. Hãy chắc chắn để lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất, tay không tác động lực lên cổ hay phần cơ thể nghiêng về phía trước.

Xem thêm: Cách giảm cân cực nhanh mà không phải nhịn ăn 

7 bài tập giúp giảm cân sau sinh cực nhan

Kết quả là sau thời gian này, hầu hết "đôi gò bồng đảo" của các mẹ đều xuống cấp trầm trọng. Vậy có cách nào để cải thiện tình trạng này không?

Sau khi sinh, các chị em thường bị tăng cân nhanh chóng, điều này khiến các mẹ mất tự tin khi đi ra đường và ngại gặp gỡ mọi người xung quanh. Dưới đây những 7 bài tập giảm cân đơn giản giúp các mẹ giảm cân sau sinh ngay tại nhà.

1. Tư thế chiến binh


Bước chân phải về phía trước, khụy gối thành một góc vuông và chân trái đưa ra sau. Tiếp theo, đổ thân người hướng về cánh tay phải, nghiêng chân trái theo góc 45 độ về phía trước. Sau đó thở ra, hai bàn tay chắp lại, từ từ giơ qua đầu, rồi uốn cong thân người, đưa đầu về phía sau. Hít thở sâu khoảng 30-60 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

2. Tư thế tam giác


Hít vào và thở ra nhịp nhàng đồng thời gập người về bên phải, tay trái giơ thẳng lên trời, tay phải đặt xuống sàn nhà. Căng người hết cỡ và giữ thăng bằng. Lặp lại tương tự với bên trái. Điều quan trọng nhất của tư thế yoga này là giữ hông và lưng trên một đường thẳng song song với sàn.

3. Tư thế rắn hổ mang


Nằm xấp trên thảm với hai tay co lại dựng hai tay, lòng bàn ngang eo. Hít sâu, thở ra và đẩy ngửa xa người về phía sau. Hít thở sâu từ 20-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế lạc đà


Quỳ gối trên thảm. với hai chân mở rộng bằng vai. Hít sâu co hai tay chống vào khung chậu, thở ra ngả toàn thân trên về sau đồng thời buông từng tay một ra nắm lấy gót chân hoặc bàn chân, tiếp tục thở ra thực hiện tiếp với tay còn lại. Giữ tư thế hít sâu buông tay nâng toàn thân trên lên, thở ra và duỗi người nằm xuống thảm.

5. Tư thế cái cung


Nằm thẳng, úp mặt xuống sàn và co chân sao cho gót chân chạm mông. Từ từ đưa tay ra sau lưng, nắm lấy bàn chân và ép người cong ngược. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện động tác lại từ đầu.

6. Tư thế bánh xe


Nằm ngửa, co gối đưa gót chân về gần phía mông, bàn chân bám chắc xuống thảm, gót chân song song với hông. Hít vào vươn tay đẩy người lên cao, giữ nhịp thở từ 30 giây rồi thở ra, co khủy tay, hạ người xuống. 

7. Tư thế trồng cây chuối


Đây là tư thế yoga khó, chỉ nên tập khi đã đạt trình độ cao cấp và cần tập đầy đủ chuỗi động tác để đạt hiệu quả đúng.

Khi mới bắt đầu tập động tác này, nên dùng bức tường làm chỗ dựa.

5 bài tập giảm cân cực hiệu quả ngay tại nhà

Dưới đây là những bài tập giảm cân đơn giản bạn có thể tập hàng ngày trong thời gian ngắn để giảm béo cho đùi và bắp chân của mình.

1. Bài tập Tiptoe squat


Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai

Bước 2: Kiễng chân đồng thời ưỡn ngực, cong hông (tư thế ngồi xổm) 

Bước 3: Từ từ đứng lên, nhón chân, lưng thẳng sau đó trở về trạng thái ban đầu.

2. Bài tập chùng chân và nâng chân


Bước 1: Đứng thẳng, lấy chân phải làm trụ sau đó đá chân trái ra đằng sau, 2 tay đưa theo nhịp chân trái.

Bước 2: Uốn cong hai đầu gối và chùng chân xuống, 2 tay nắm chặt đưa về phía trước, giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Bước 3: Đứng dậy và thực hiện các bước tập với bên chân còn lại.

3. Bài tập Sumo squat


Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng gấp đôi vai, 2 chân tạo với nhau hình chữ V, tay nâng tạ về phía trước.

Bước 2: Hạ tạ xuống thấp đồng thời đẩy căng hông, chùng chân tạo tư thế ngồi xổm. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

4. Bài tập làm thon gọn bắp đùi


Bước 1: Dùng một sợi dây co giãn buộc hai chân của bạn sau đó nằm nghiêng người xuống sàn phẳng. Chú ý, nằm thẳng không gập người về phía trước.

Bước 2: Nâng 1 chân lên, giữ trong 20 rồi hạ thấp chân xuống. Đổi bên và lặp lại trong 20 giây.

5. Bài tập nâng chân ở tư thế ngồi


Bước 1: Ngồi trên sàn duỗi thẳng chân, đặt sợi dây co giãn vào bàn chân trái và dùng tay kéo căng, chân đá ra xa.

Bước 2: Nâng và hạ chân trái của bạn sau đó thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại.

4 bài tập giảm cân giúp bạn có được vòng eo con kiến

Thực hiện đều đặn bài tập giảm cân mỗi ngày sẽ giúp bạn đánh tan lượng mỡ thừa tích tụ, lấy lại số đo hình thể đáng ngưỡng mộ.

Trước khi thực hiện bài tập bạn đừng quên dành thời gian cho những động tác khởi động chân tay nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút.
Động tác 1:

Động tác giúp cho cơ mông, ngực, lưng, bụng và cánh tay thêm săn chắc.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm sấp tư thế chống đẩy. Chân duỗi thẳng, đầu mũi chân chống xuống sàn. Hai tay chống thẳng xuống sàn rộng bằng vai nâng cơ thể lên, người thẳng.


Thực hiện:

Để tay và chân phải làm trụ, từ từ nâng chân trái lên cao ngang bằng hông, duỗi thẳng các ngón chân. Hít sâu, sau đó hạ chân xuống, thở ra. Đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi chân thực hiện 10 lần.
Động tác 2:

Động tác có tác dụng tốt với cánh tay, ngực, cơ mông, cơ bụng, lưng.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa thẳng người. Hai tay chống thẳng vuông góc vời sàn, lòng bàn tay xuôi theo cơ thể. Chân duỗi thẳng, gót tì xuống sàn, đầu ngón chân hướng lên trên.


Thực hiện:

Hít sâu, thóp bụng và ưỡn nhẹ nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai tới đầu ngón chân, lòng bàn chân áp xuống sàn. Giữ tư thế này 3s sau đó trở về tư thế ban đầu thở ra. Thực hiện 10 lần động tác này.
Động tác 3:

Động tác này tác động tới cơ đùi, eo và cơ mông.

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng người. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để xuôi thẳng theo cơ thể.


Thực hiện:

Từ từ hạ thấp người xuống. Chân trái duỗi thẳng, chân phải gập gối co lại. Tay phải duỗi thẳng đưa lên trên. Tay trái vòng lại trước ngực giống như đang ôm một trái bóng nhưng lòng bài tay hướng ra ngoài và khuỷu tay gần chạm gối chân trái. Giữ tư thế này 4s, trở về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lại động tác, mỗi bên chân bạn thực hiện 10 lần.
Động tác 4:

Động tác này giúp cơ mông, bụng, đùi, cánh tay thêm săn chắc.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm sấp xuống sàn tập. Hai tay song song cơ thể, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trên.


Thực hiện:

Đưa hai tay đặt lên mông, đan lại với nhau. Chân gập gối, bàn chân duỗi thẳng hướng lên trên. Đá ngược hai gót chân về phía mông hai lần, lần thứ 3 khi đá gót chân bạn đồng thời nâng cao ngực lên khỏi sàn tập, duỗi thẳng cánh tay đưa lên cao. Tiếp đó hạ thấp ngực và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện lại động tác 10 lần.